孩子营养搭配讲解-如何吃好一日三餐

IBABY 0 条评论 2020-08-06 17:25

孩子营养搭配讲解-如何吃好一日三餐
孩子营养搭配讲解-如何吃好一日三餐
 
让孩子吃好的 6 条官方建议,你做到几条
 
大家好,我是今天尝试了手冲咖啡的萌妈。
 
整个阳台都飘洒着咖啡的香气,这样开启的一天真是太美好了!
 
结果孩子们看着我冲咖啡,也跑过来,要我给他们冲兑饮料。不得已,我祭出了绝招——柠檬百香果饮。
 
可算让他们开启了夏日咕噜咕噜喝水的模式。
 
说到这里,想起最近有很多父母发愁孩子夏天食欲不振的事儿,也总是在寻找一些营养均衡的标准。
 
今天,萌妈参考美国儿科学会和中国营养学会的指南,总结出以下 6 条建议,帮助孩子们吃得好、长得好。
 
建议一:蔬菜要占到总食物量的1/3
 
中国营养学会建议,家长每天给孩子准备4种以上的蔬菜,其中 2 种以上为红、黄、绿、紫的深色蔬菜。
 
红:西红柿、红甜椒、红辣椒等
 
黄:黄甜椒、玉米、南瓜、胡萝卜等
 
绿:菠菜、油麦菜、西兰花、青椒等
 
紫:紫甘蓝、紫油菜、紫洋葱、紫茄子等
 
美国儿科学会建议根据彩虹色来安排宝宝的食物,其实是异曲同工的。
 
建议二:每天准备2-4种主食
 
每天给孩子准备2-4种主食,丰富孩子的主食和能量摄入。
 
精细粮食:米、面、粉丝等
 
杂粮:糙米、荞麦、燕麦等
 
杂豆:红豆、绿豆、芸豆等
 
薯类:土豆、紫薯、红薯等
 
 
我家现在有买一种「三色糙米」,挺有嚼劲的,但吃惯了觉得比普通的白米要更香。
 
不过这个真的因人而异哈,有的宝宝确实就喜欢吃精细的主食,搭配夏日的荞麦面,冬天的烤红薯,其实会更受青睐。
 
建议三:每天吃半斤水果
 
水果是主食和蔬菜的补充,但不能替代蔬菜,所以选择水果的原则是:种类丰富,但每天吃的量大概200-300克。
 
这是因为水果含有大量糖分(尤其甜的水果),过多的摄入可能影响正餐进食,或因为摄入能量过多,造成体重负担,所以要控制摄入量 。
 
对很多孩子来说,不是不吃水果,是水果可能会吃得太多。一个正常大小的苹果其实就已经300克左右了,有的孩子到夏天猛吃好几个大水蜜桃,其实挺占肚子的。
 
建议四:选择优质蛋白质
 
优质蛋白质通常包括:鱼、肉、蛋、豆、奶等。
 
各种新鲜的鱼类,大豆及豆腐等豆制品,既能增加优质蛋白质,又不会带来过多的脂肪负担。
 
如果担心宝宝贫血,则需要经常吃一些牛肉、鸭血等。
 
每天给宝宝喝400ml牛奶,加上400~800国际单位的维生素D,就不容易缺钙。
 
建议五:精选健康零食
 
时刻都在长身体、饿得快的的孩子们,确实需要零食作为三餐之外的补充。由于零食热量高,会影响孩子的正餐。所以,爸妈们不仅要精选优质零食(而非精制加工、营养流失过多的膨化食品,以及含有大量精制盐和精制糖的食物),也要注意控制摄入量。
 
例如坚果、肉干/肉松、海苔、酸奶、牛油果、花生酱、奶酪等都是很好的零食,但还需看清食物标签,选择原味而非盐焗或者加入大量糖的口味。
 
建议六:养成良好的用餐习惯
 
教孩子们专心享受食物本身,细嚼慢咽、专心吃饭等很重要。一些常见的小毛病,比如:睡懒觉不吃早饭、边吃边玩、边看电视/手机/ipad边吃东西、狼吞虎咽、时刻都在吃零食等等,都可能导致宝宝长得太胖或者太瘦。
 
炎炎夏日,你有什么帮助宝宝吃得好的小诀窍吗?评论区聊聊吧!
 
参考文献
 
[1] US AAP. Choosing Healthy Snacks for Kids.  Section on Obesity (Copyright © 2016 American Academy of Pediatrics)
 
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Choosing-Healthy-Snacks-for-Children.aspx
 
[2] 中国营养学会官网. http://www.cnsoc.org/
 
 




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